Afvallen tijdens de feestdagen
Hoe overleef ik de feestdagen zonder schuldgevoel?
Hier zijn 7 tips die je kunnen helpen tijdens deze periode:
Can you really blame Christmas diners?
Naast de pakjes stress gaan de feestdagen gepaard met heel wat feestmaaltijden en feestjes. Feestdiners met tal van ongezonde gerechten en alcohol.
Kan je jezelf verstoppen achter deze maaltijden en dit als excuus gebruiken of met andere woorden:
“Can you really blame Christmas diners?”
Wat met de rest?
Wat met de alle andere maaltijden? Afhankelijk van de situatie spreken we over feestdiners die we op 1 hand of maximum op 2 handen kunnen tellen.
Focus je dus vooral op de andere maaltijden. Zorg dat je de komende 2 weken extra inspanningen doet om naast de feestdiners gezonde en juiste keuzes te maken
Zorg dat je je intake van calorieën bij de andere maaltijden wat lager brengt zodat je die ene maaltijd wat compenseert.
Skip geen maaltijd maar verklein je porties en zorg dat je voldoende essentiele nutrienten binnen hebt. Vasten kan zeker, maar zorg opnieuw dat je uw lichaam voldoende nutriënten en voedingsstoffen binnenkrijgt.
2. Stick with the basics
Val terug op de basics die je kunnen helpen doorheen deze periode.
“eat slowly and mindfully”
Klinkt bekend in de oren maar zorg dat je voldoende tijd neemt voor je maaltijd.
Eet kleinere porties
Hou het bij 1 portie per keer. De kans is zeer groot dat er nog meer dan voldoende komt.
Serveer op kleinere borden
Uit studies is gebleken dat je minder eet uit een klein bord dan uit een groot bord. Een klein bord ligt gemakkelijker vol en zorgt ervoor dat minder eet en je sneller voldaan bent.
Zorg dat je niet met grote honger bij je gezelschap toekomt.
Je kent het wel; je wordt uitgenodigd en de aperitief begint. Het is al een tijdje geleden dat je hebt gegeten en je hebt honger. Probeer dan maar eens van die aperitiefhapjes, chips, kaasjes,… te blijven. Vermijd deze situatie door op voorhand nog een lichte en gezonde snack te eten.
3: Beweeg en doe aan krachttraining
Misschien de meest voor de hand liggende en de belangrijkste. Hier zijn een aantal tips die je kan doen:
Doe cardio op nuchtere maag:
Doe een looptochtje van een 40 tal minuutjes op nuchtere maag en spreek die extra “vetreserves” aan. Doe geen interval training maar een rustige aërobe training.
Doe aan krachttraining:
Misschien wel nog belangrijker dan cardio. Ga voor een full body workout en werk jezelf wat in het zweet.
Doe een korte interval training:
Niet veel tijd? Doe dan een tabata of 7minuut workout. Deze zijn wetenschappelijk onderbouwd en hebben een enorm positief effect op je gezondheid.
Lang tafelen?
Kom van die stoel en ga even naar buiten. Doe een korte wandeling met je gezelschap of speel even buiten met de kids.
Focus je op de komende weken om extra te bewegen. De kans is groot dat je wat vakantie en tijd voor jezelf hebt. Gebruik deze tijd om te werken aan jouw gezondheid.
4: Don’t panic!
Panikeer niet na een mindere maaltijd! Panikeer niet als de weegschaal een hoger getal toont dat je had verwacht.
Ben je echt een zoveel bijgekomen? Neen, tuurlijk niet…
Een gram vet bevat 9 kilocalorieën. Een kilo vet bevat er dus 9000. Als we heel simpel gaan rekenen moet je dus 9000 kilocalorieën (extra) eten om een kilogram in gewicht toe te nemen. Je zal echt heel hard je best moeten doen om 9000 kilocalorieën op te nemen in 1 maaltijd. Wellicht beland je de volgende dag in je bed met serieuze buikkrampen en een sterk verminderde eetlust.
Waarom ben ik dan bijgekomen?
Het antwoord is: vocht! Zeker als je maaltijd veel koolhydraten en zout bevatten. Je lichaam zal dan extra vocht ophouden.
Verzwaar je dan echt tussen kerst en nieuw? Of verzwaar je langzaam aan tussen nieuwjaar en kerst tijdens deze lange periode wegens een langdurige overmatige calorie intake?
Panikeer dus niet na die ene maaltijd waarbij je over de schreef bent gegaan. Focus je direct opnieuw op de rest van je maaltijden en je bent weer back on track!
5: Omgeving
Werk aan je omgeving:
1 van de grootste invloeden op je dieet is je omgeving. Welke omgevingsfactoren hebben bij jou invloed op je levensstijl?
Zorg dat je zo weinig mogelijk afgeleid geraakt van jouw doel!
Ben je bij een gezelschap die een grote impact kan hebben op je doel? Zorg ervoor dat je dit in rekening brengt en je omgeving op de hoogte brengt van jouw doel. Omring jezelf met personen die je helpen dichter bij jouw ultieme doel te komen.
Zorg voor zo weinig mogelijk afleiding en verleiding in huis of tijdens gezelschap. Probeer deze periode enkel de noodzakelijke dingen in huis te halen. Zorg dat je geen extra snoep of zak chips thuis liggen hebt. Vermijd zeker dat verleiding binnen het zicht ligt!
Ben je bij je gezelschap, plaats je dan op een positie waarbij je extra moeite moet doen om je te laten verleiden door de ongezond snacks en drinks. Plaats je ver weg van de hapjes, en je ongezond calorierijke drankje, zodat je extra moeite moet doen om toch maar een snack te nemen en je minder gaat drinken.
Neem kleinere porties en hoeveelheden. Neem het kleinste bord of vraag een kleine portie aan je gezelschap of serveer zelf kleinere porties
Elimineer zo veel mogelijk valkuilen en speel hier zo goed mogelijk op in!
Maar geniet vooral van elkaars gezelschap!
6: Slaap
The power of sleep!
Zorg dat je slaapkwaliteit en -kwantiteit hoog blijft. Uit studies is gebleken dat je veel meer gaat eten als je te weinig hebt geslapen. Je hebt meer zin in zoetigheden, je gaat sneller de verkeerde keuzes maken en je eet een stuk meer!
Probeer dus tijdens deze vakantie te werken op je slaap zodat je naast de kerstdiners geen extra calorieën gaat opnemen door te weinig te slapen.
Hoe kan je uw slaap verbeteren? Hier zijn een aantal tips:
- Schermen:
Als het donker wordt, wordt melatonine aangemaakt. Wordt het licht, dan zal cortisol worden aangemaakt om je wakker te maken en klaar te maken voor de dag.
Het blauwe licht van schermen zorgt voor een verminderde aanmaak van melatonine en triggert de aanmaak van cortisol aan. Je verstoort dus heel jouw slaapritme!
- Hou je kamer donker en koel:
Zorg dat je kamer koel en donker is en zo weinig mogelijk elektronische toestellen heeft.
Je lichaamstemperatuur zakt wanneer het bedtijd is. Zorg ervoor dat je niet te warm gekleed bent. Ook als je kamer te warm is, heeft dit een invloed op jouw slaap.
Ook de blootstelling van licht is een belangrijke factor. Ook al zijn jouw ogen dicht, je huid neemt nog altijd licht op en kan zo jouw slaap verstoren.
- Caffeine:
Vermijd cafeïne na 14u.
Cafeïne heeft een enorme invloed op het slapengaan. Het zorgt ervoor dat het natuurlijk proces van slaperig worden wordt verstoord.
- Belang van zonlicht:
De productie van melatonine hangt heel erg af van het licht. Het zonlicht zorgt voor een natuurlijke blootstelling aan licht en helpt met het coördineren van de productie van melatonine.
7: SMART doelen
Heb je goeie voornemens? Zet dan SPECIFIEKE doelen en zet steeds een stapje dichter bij wat je wilt bereiken. Zorg dat je doelen SPECIFIEK en MEETBAAR zijn. Vb: Ik wil afvallen => ik wil in op 1 februari 1kg minder wegen.
Zet doelen die ACCEPTABEL en REALISTISCH zijn. Stel geen onrealistische doelen in maar probeer te starten met kleine realistische doelen. Werk aan 1 doel per keer en werk stap voor stap.
Maak lange en korte TERMIJN DOELEN. Wat kan je veranderen in je lifestyle op korte termijn en hoe zie je het op lange termijn?
Waarom haal ik mijn doelen nooit?
Je wilt te veel in 1 keer veranderen. Ga stap voor stap te werk.
Je stelt geen SMART doelen.
Stel jezelf 5 keer de vraag: ‘waarom?’ bij je doel en zie of je bereid genoeg bent om hieraan te werken.
Hoe kunnen wij helpen om SMART doelen te stellen en te behalen? Contacteer ons: