How to maximize your study results, boost your energy level, avoid sitting and prevent back pain
Tips om zo actief mogelijk te blijven tijdens het studeren.
De examens komen er aan! Dit betekent blokken, blokken en nog eens blokken. Het resultaat hiervan is: langdurig zitten, tot meer dan 12 uur per dag.
Deze blogpost helpt je examen/blokperiode zo kwalitatief en actief mogelijk door te komen. Tips in verband met voeding, beweging, ergonomie, squatten,... komen hier aan bod.
Movement:
Iedereen weet hoe belangrijk het is om te bewegen. Je zal hoogstwaarschijnlijk wel al gehoord hebben hoe belangrijk het is om op tijd een pauze te nemen en hoe belangrijk bewegen is tijdens deze pauzes. Of dat sporten je enorm deugd zal doen tijdens de examens. Men heeft 100% gelijk.
We moeten constant in beweging blijven. Hiervoor zijn we ook gemaakt, niet om stil te zitten.
De bewegingen die je in deze blogpost vindt, zijn een aantal heel simpele bewegingen die preventief werken tegen een slechte houding of rugpijn (vaak het gevolg van een slechte houding) en effectief zijn om jouw houding te verbeteren.
Belangrijk is dat we uit de verkrampte houding komen. We hebben de neiging om ons schouders en nek naar voor te brengen, ons bekken te kantelen en onze voeten onder de stoel te brengen. Dit brengt heel wat problemen met zich mee: Verkorte voorste spierketen, verminderde doorbloeding van de spieren, verzwakte gluteus, hamstrings,... en het bezorgt ons rug- en nekpijn.
stand up!
Waarom niet proberen om aan een verhoogd bureau te studeren? Als we rechtstaan zijn we constant in beweging. Spieren moeten werken en zich constant aanpassen om recht te kunnen blijven staan en om ons evenwicht te kunnen bewaren. Een getuigenis over de voordelen van een standing desk vind je hier terug.
Kies je er toch voor om aan een "normaal" bureau te studeren en op een stoel te zitten? Zorg er dan voor dat je een correcte houding aanneemt. Op onderstaande filmpjes wordt duidelijk uitgebeeld hoe je hier aan kan werken.
Squat:
In mijn vorige blogpost is te lezen wat de positieve effecten zijn van de diepe squat en waarom we dit zoveel mogelijk moeten doen.
Move:
Langdurig zitten op je bureaustoel is niet goed voor de productiviteit van het brein. Bewegen is, zoals je kan zien in het filmpje in onderstaande link, een waanzinnige verrijking voor het brein. Het is beter om na 50 minuten een korte pauze te nemen en te bewegen dan na 8 uur zitten plots intensief te sporten. Kom dus uit je stoel en beweeg!
http://deredactie.be/permalink/2.42030?video=1.2519249
Nutrition:
We hebben de neiging om tijdens de examens veel te snoepen en tussendoortjes te eten of, net het tegenovergestelde, veel te weinig te eten. Maar is dit wel zo gezond?
Eerst een vooral moeten we de basisvereisten van voeding blijven volhouden. Stress kan er voor zorgen dat ons energieverbruik stijgt. We moeten er dus voor zorgen dat we steeds voldoende gezonde voeding benuttigen, om zo ons energieverbruik in balans te houden.
Water!
Zo moeten we voldoende water drinken. Een tip: zet je fles water naast je op jouw bureau en je zal merken dat je automatisch zal drinken. Je hongergevoel zal afnemen en je zorgt voor voldoende hydratatie van het lichaam. Minstens 1,5 à 2 liter water per dag is aan te raden. (Je lichaamsgewicht delen door 30)
Vet, ja vet!
We hebben essentiële vetten nodig voor de functie van onze hersenen. Ons lichaam kan deze essentiële vetzuren niet zelf aanmaken. Het is dus belangrijk ze via de juiste voeding op te nemen. Het zijn vooral de omega 3 vetzuren die bijdragen tot een goede werking van de hersenen. Omega 3 vetzuren kan je terugvinden in vette vis en plantaardige oliën. Ook advocado's zijn een zeer goede bron van essentiële vetzuren.
Go nuts!
Een ideaal tussendoortje zijn noten. Een notenmix van cashews, walnoten, hazelnoten,... is een zeer goede manier om de essentiële vetten binnen te krijgen. Noten bevatten ook heel wat proteïnen en andere belangrijke micronutriënten. Een portie per dag (1 handvol) volstaat.
De glycemische index geeft je een beeld over hoe snel de suikers worden opgenomen in het bloed.
Neem voldoende essentiële vetten in via noten, visolie, advocado's, plantaardige oliën,.. Verwar essentiële vetten niet met transvetten die verborgen zitten in gebakjes, koekjes, fast food, gefrituurde zaken,... Deze proberen we zoveel mogelijk te vermijden!
Koolhydraten:
Vermijd snelle suikers! Haal je koolhydraten uit onverwerkte granen en producten met een lage glycemische index. Hierbij worden de koolhydraten geleidelijk aan in je lichaam afgebroken en de suikers komen geleidelijk aan in de bloedbaan. Zo krijgen we niet opeens te maken met een suikerboost, of suikerdip (zie afbeelding: links het rollercoastereffect van snelle suikers). Vermijd met andere woorden wit brood, wit stokbrood, witte rijst, aardappelen en pasta's. Vervang deze door quinoa, zoete aardappelen, bruine rijst en volkoren pasta's. Havermout is een ideale alternatieve manier om gezond te ontbijten. Op deze manier vermijd je de vermoeidheidsdipjes na het eten van je maaltijd. Zonder deze vermoeidheidsdipjes wordt je productiviteit fel verhoogd en blijf je langer gefocust.
"Breakfast like a king to keep your brain happy throughout the day"
Chocolade, ZWARTE CHOCOLADE!
Chocolade met meer dan 70% cacao is gezond, hoe meer cacao hoe beter. Donkere chocolade zou zorgen voor een betere bloedsomloop (het verwijden van de bloedvaten) in de hersenen. Chocolade bevat net als koffie cafeïne, wat een boost geeft aan je focus en concentratie. Volgens Kris Verburgh (voedselzandloper) verlaagt zwarte chocolade de bloeddruk, verbetert het de insulinegevoeligheid van het lichaam en vermindert het de kans op hart- en vaatziekten.
Koffie en meer bepaald bulletproof koffie kan ook helpen tot een verhoogde focus. Meer informatie over bulletproof koffie vind je hier terug.
Probeer met andere woorden zo gezond mogelijk te eten. Zet een fles water op je bureau, neem voldoende vetten in, ontbijt goed, vermijd snelle suikers, eet niet te veel in één maaltijd maar neem verscheidene kleine maaltijden en neem af en toe een stukje fruit, voor een goede vitamine-opname.
Enkele oefeningen die we in de pauze kunnen doen:
- Diepe Squat:
Buigen volledig door de knieën en ga op je "hurken zitten". Belangrijk is dat we onze hielen op de grond houden. Meer info is te vinden op de blogpost over de squat.
- Movement Flows:
Zie filmpje hierboven. Voor alle bewegingen vloeiend en ritmisch uit. - kracht oefeningen:
20x lunges
20x squats - Stretch:
ierbij gaan we de heupflexoren op rek brengen. (zie filmpje rechts) - Ademhaling:
Maak groot en breed, trek je schouders naar achter en adem diep in en uit. Probeer zoveel mogelijk buikademhaling te gebruiken en kom tot rust. Een ideale ontspanner. - Reset:
Bracing principe van Kelly Starret:
- Ga mooi rechtstaan en span je bilspieren op en schroef je voeten in de grond.
- Zorg dat je borst mooi recht is.
- Buikspieren lichtjes opspannen.
- Handen open draaien en schouders naar achter.
- Hoofd mooi recht houden.
- Hou deze houding even aan.
Na het lezen van de post en het uitvoeren van deze oefeningen is het tijd om terug vol energie en focus te studeren! ;)